Физическая культура, столь необходимая для школьников, является составной частью учебного процесса. Но одних уроков физической культуры не достаточно. Нужно систематическое привитие навыков физической культуры, которые становятся составной частью психики учащегося, тренируют его волю, целый психомоторный центр личности и являются средством самовоспитания.

Большое количество сделано у нас по развитию новых форм и методов организации занятий массовой физкультурой по месту жительства. Появилось целое движение по организации клубов любителей бега.

Определяя комплекс оздоровительной гимнастики, не нужно противопоставлять упражнения с двигательным, динамическим характером исполнения статическим и изометрическим. Именно последние наиболее пригодны для развития психофизической культуры.

Активные движения и гимнастика мощное средство, способствующее увеличению сопротивляемости организма к разного рода болезням, восстановлению функционального состояния нервной системы. Изометрические упражнения положительно воздействуют на психические процессы и состояние человека.

Профессор В. Э. Нагорный в своей книге «Гимнастика для мозга» показывал на целесообразность заимствования некоторых упражнений из системы йогов. Автор приводит три комплекса упражнений для лиц умственного работы, оказывающих благоприятный эффект. В. Э. Нагорный пишет, что большое место в гимнастике йогов уделяется упражнениям, при которых голова оказывается ниже других частей тела, к примеру стойка на лопатках «березка» («сарвангасана»), на локтях («ширшасана»), и другим упражнениям с изометрическим и статическим характером выполнения.

Комплексы таких упражнений благоприятствуют функциональной деятельности организма (повышают тонус нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют опорно-двигательный аппарат). По данным В. Б. Спекторова, автора книги «Дорожки здоровья и бодрости», исполнение физических упражнений в статическом режиме имеет ряд следующих преимуществ:

- в любой момент имеется широкий арсенал изометрических упражнений, так что подбирать их для составления особых комплексов несложно;

- доступность и простота дозировки изометрических напряжений в процессе организации самостоятельных и коллективных занятий;

- возможность более точного и целенаправленного действия на определенные группы мышц и всего опорно-двигательного аппарата;

- облегчение визуального и кинестетического самоконтроля за рациональным применением отдельных элементов движений и упражнений в целом;

- большое уменьшение временных параметров и энергетических затрат для развития скоростно-силовых и ряда волевых качеств у молодых занимающихся;

- достижение эффективности общей тренированности организма за счет ускорения развития отдельных важных физических качеств (в особенности силы и выносливости).

Главной задачей физического воспитания должно быть доведение двигательного режима до уровня мировоззрения школьника.

Известно, что без пищи человек может жить до двух месяцев, без сна десять дней, без воды неделю, а без воздуха считанные минуты. А потому и сегодня полны настоящего смысла и значения слова, сказанные большое количество веков назад Аристотелем: «Дыхание это жизнь». Из этого места и то огромное значение, которое должно уделяться по­ставкам достаточного количества кислорода нашему организму, его тканям и органам, каждой его клетке.

Разумеется, что регулярные физические упражнения лучше действуют, если они сочетаются с дыхательной гимнастикой, способствующей улучшению вентиляции легких, а следовательно, более полноценному насыщению тканей кислородом.

Помимо дыхательной гимнастики, велика оздоровительная роль активных движений, к примеру бега. Польза бега трусцой заключается в сочетании активных движений с дыханием и расслаблением отдельных мышц, которое непременно сопутствует технически верному бегу. Исходя из этого не необходимо бегать наклонив голову. Это затрудняет дыхание. Но не необходимо и чрезмерно закидывать голову. Нужно смотреть приблизительно метров на 1015 вперед. Локти должны быть согнуты под прямым углом, кисти рук не напряжены, амплитуда движений минимальная, без энергичных взмахов. Главное расслабиться, что даст позже эффект восстановления и подъема работоспособности.

Бежать нужно за счет активных движений бедер, а голень маятникообразно переносится и ставится расслабленной стопой на грунт сверху вниз, как как будто бы вы идете по лестнице. Лишь в миг касания стопа напрягается. Нога ставится на землю всей ступней, длина шага обычно составляет 3050 см, или 12 ступни. Частота дыхания саморегулируется. Во время бега делается полный вдох продолжительный выдох. Лучше дышать и ртом, и носом одновременно, так как повышается расход кислорода.

Первый месяц тренировки желательно заниматься ходьбой, постепенно перемежая ее бегом. Частота пульса измеряется перед бегом и после него, через минуту, три с половиной и через десять минут.... У начинающих допустимо возрастание пульса на 80% от исходного, но не более 140 ударов в минуту. Важен другой показатель - быстрота восстановления пульса. Хорошей реакцией считается понижение его на 20% через одну минуту, на 30% через три с половиной минуты, на 50% через пять минут, на 70% через десять минут.

Основа всех упражнений релаксация. Умение расслаблять мышцы необходимо школьникам. Это дает дополнительный энергетический эффект организму подростка, способствует появлению особенных фазовых состояний мозга, когда легче осуществляются психологическая тренировка, самовнушение, аутопсихорегуляция.

В сочетании с общеразвивающими упражнениями и дыхательные упражнения способствуют расслаблению и приведению всех функций организма в относительно спокойное состояние. К таким упражнениям можно отнести медленную ходьбу в течение 12 минут с определенным ритмом дыхания (2 шага вдох, 4 шага выдох), а также наклоны вперед из и. п. «ноги врозь, руки за голову» (вдох на 2 счета, выпячивая живот; выдох на 4, втягивая живот) и из основной стойки (при грудном дыхании. Выдох на 3 счета, опуская грудную клетку, а вдох такой же продолжительности поднимая и растягивая ее). Упражнения исполнять сериями (по 4 раза с 30-секундными промежутками между ними).

Для школьников обязательны также упражнения, формирующие осанку и исправляющие ее недостатки. Учитывая, что в подростковом возрасте длится рост организма, изменяются его морфофизиологические особенности, необходимо следить за общим самочувствием школьника. Такой самоконтроль может осуществлять и школьник. Под самоконтролем понимается система специально организуемых и регулярно проводимых наблюдений за личным самочувствием и состоянием здоровья во время занятий физической культурой и спортом.

Для самоконтроля важен учет самочувствия, активности, настроения и регистрация данных: веса тела, пульса, дыхания, жизненной емкости легких, динамометрии. Существует особая анкета, разрешающая количественно оценить динамику улучшения самочувствия. При переутомлении могут наблюдаться слабость, нарушение сна, раздражительность, понижение работоспособности и аппетита, отсутствие желания заниматься физкультурой. После начала регулярных занятий физкультурой вес может уменьшаться в среднем на 1722 кг, потом становится константным. Пульс в покое у здорового человека составляет 60, но он варьирует и после тренировки (и особенно соревнований) может учащаться даже в два раза. У тренированных пульс приходит быстро в норму и не в любой момент учащается. В среднем здоровый человек производит 1620 дыхательных движений грудной клетки в минуту, а жизненная емкость легких у мужчин составляет 35004500, у женщин 25003500 мм. По мере тренированности она повышается на 100200 мм. Мышечная сила измеряется ручным или становым динамометром и также является составной частью самоконтроля.

Кроме общегигиенической направленности, самоконтроль полезен школьникам и как средство психогигиены. Он способствует формированию сознательного волевого принципа соблюдения режима, доводимого до уровня мировоззрения. Как каждый метод самовоспитания, самоконтроль лучше проводить с записями и коррекцией данных, заносимых в тетрадь-дневник и сопоставляемых с объективными данными руководителя занятий, учителя, инструктора физкультуры, доктора.