Пожалуй, одним из самых действенных методов борьбы с вредными привычками является вариант самовнушения методически отработанный и научно обоснованный комплекс аутогенной тренировки. Он широко применим в самых разнообразных видах человеческой деятельности: в космонавтике с целью преодоления психологических (несовместимость) и биологических (гравитация) трудностей полета; в спорте для увеличения выносливости спортсменов и снятия предстартового волнения и т. д.

Доктора-психотерапевты рекомендуют варианты аутотренинга как средство борьбы с бессоницей, с разными видами невротической тревоги, раздражительности, усталости и т. п. Отлично зарекомендовала себя методика аутотренинга как средство борьбы с вредными привычками у школьников.

Человек, овладевший аутогенной тренировкой, настолько сживается с новым образом своего нормального поведения, что совершенно забывает о своих вредных привычках. И даже если под влиянием, допустим, друзей-курильщиков, в результате психотравм, болезней, бестактности родителей, происходит срыв, такой человек легче получает навыки здорового образа жизни, чем не владеющий аутотренингом.

Обучение проводит специалист (доктор или педагог-психолог).

Занятия АТ начинаются в одно и то же время, обучение проводится в помещении, где есть мягкие кресла (желательно с подлокотниками), в условиях затемнения и тишины. В последующем, по мере овладения АТ эти условия не столь обязательны.

Существуют три положения для обучения АТ.

1-я позиция: в позе «кучера на дрожках». Занимающийся сидит на обычном стуле, его спина легко согнута, голова опущена, руки лежат без упора на бедрах, кисти свободно свисают, ноги расставлены.

2-я позиция: полулежа. Занимающийся сидит свободно в кресле с подголовником, что разрешает ему, откинувшись на спинку кресла, положив руки на подлокотники и свободно расставив ноги, максимально расслабиться.

3-я позиция: лежа на спине со легко приподнятой головой, расположенной на невысокой подушке, с чуть согнутыми в локтевых суставах руками, ладонями вниз, свободно лежащими вдоль туловища.

Первоначально с занимающимися проводится беседа, в которой кратко и доступно излагаются сведения о влиянии самовнушения на организм и методах саморегуляции.

Основное упражнение выполняется следующим образом. Выбрав удобную позу, сосредоточившись на какой-либо приятной, успокаивающей картине (к примеру, спокойная зелено-голубая гамма цветов природы), обучающийся старается вызвать у себя состояние полного самообладания. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про себя произносит: «Я спокоен... Я совсем спокоен...», причем местоимение «я» или слова «я совсем» произносятся на вдохе, а на пару удлиненном выходе необходимо слово «спокоен». После каждой фразы, делая маленькую паузу в 57 секунд для дыхательного цикла, нужно попытаться вызвать ощущоние физического успокоения. На вдохе: «Мое тело...» на удлиненном выдохе: «Совсем спокойно, отдыхает...»

Упражняясь в течение 35 минут ежедневно три раза в день утром, днем и вечером, применяя просоночное, предсонное и послеобеденное состояние, можно приблизительно за десять дней овладеть начальным этапом вызывания самообладания и отдыха. В целом эта формула выглядит следующим образом:

«Я спокоен, я совсем спокоен. Я отдыхаю... Отдыхает каждый мускул, каждый нерв... Мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки прекратили отвлекать меня... Прекратили тревожить и тревожить... Я внимателен и сосредоточен на произносимых словах...»

Следующее упражнение направлено на вызывание ощущения расслабления и тепла в правой руке.

Итак, начальная формула аутотренинга выглядит следующим образом: «Я желаю, чтобы правая рука моя расслабилась и потеплела... моя правая рука приятно расслабляется. Расслабляются правая кисть, правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя правая рука приятно расслаблена. Рука теплеет, как будто бы погружается в теплую воду... Расширяются сосуды правой руки и по расширенным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Через всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся правая рука расслабилась и потеплела. В кончиках пальцев правой кисти уже пульсирует приятное тепло...»

Проделав то же самое с левой рукой, можно переходить к реализации расслабления сразу в обеих ногах.

Если имеются жалобы на боли или противные ощущения в разных органах, то проводится соответствующая органотренировка. Так, при противных ощущениях со стороны желудочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного сплетения: «Солнечное сплетение излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает их». При расстройствах деятельности сердечно-сосудистой системы требуется разучивание следующей формулы: «Я чувствую тепло в левой половине грудной клетки. Тепло с левой руки распространяется на область сердца... Расширяются сосуды, питающие мышцу сердца. Это полезно... Исчезают нервные и сосудистые спазмы... Улучшается приток крови, богатой кислородом и питанием, к мышце сердца, улучшается обмен веществ в сердечной мышце. Мое сердце работает ровно и спокойно. Оно в любой момент, в любых условиях, даже в нервно-напряженных, слушается самоприказа и работает ровно, безболезненно, спокойно и ритмично...»

Формулы лицевой психогимнастики отрабатываются следующим образом: «Мое внимание сосредоточено на мышцах моего лица... Разглаживаются складочки лба... Веки теплые, расслабленные... Мышцы крыльев носа, рта и подбородка расслаблены... Язык расслаблен и вял (как будто бы произношу букву «я»). Жевательные мышцы моего лица расслаблены. Мышцы шеи и затылка не напряжены... Все лицо расслабилось и потеплело, только лоб прохладен. Как будто бы свежий ветерок овевает кожу лба... Огромное голубое небо перед внутренним взглядом и я, как будто бы птица, парящая в небе... Вместо напряженности, бывшей ранее в теле, начинаю ощущать чувство невесомости и расслабления... На лице выражение самообладания, здоровья и полнейшей безмятежности».

В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку представления картин природы или приятных переживаний на темы: «Светлая солнечная поляна», «Гладь озера», «Приятная встреча», «Приятная новость», «Праздник» и т. д.

Учащаяся Н. описывает такую картину в АТ: «Я лечу в море... Нужно мной голубое небо и две чайки...»

И.: «Спокойное голубое море... Я плыву, ощущаю приятную прохладу волн».

К.: «Спортлагерь, водохранилище, лес, палатки, красота».

В.: «Вижу знакомые прекрасные места и людей, ранее встречавшихся в этих местах».

П.: «Маленькое озеро на лесной поляне... Трава неестественно зеленая».

Последняя часть аутогенной тренировки «выход» сопровождается формулой мотивированного самовнушения и взбадриванием: «Постепенно расслабление заканчивается. Изменяется пейзаж. Как будто бы из-за облака появляется солнце. Луч бодрости пронизывает меня. Новый ритм активности наполняет организм, как будто бы подхлестывает нервную систему. Заканчивается занятие. После занятия голова будет ясная, светлая. Улучшились моя память, внимание, отдохнула нервная система. Хорошее самочувствие сохранится на долгое время. И никакие тревоги дня не смогут вывести меня из состояния здоровья, уверенности в себе, в своем здоровье...»

Формула мотивированных самовнушений может быть расширена и индивидуализирована в зависимости от тех мотивов и задач, которые обучающийся преследует.

Формула выхода из АТ. Необходимо последний счет от пяти до одного. При счете «один» легко и просто откроются глаза и голова будет ясной, светлой, отдохнувшей.

Итак, «5 расслабление начинает проходить и исчезать, прохлада в области лба будит бодрость ощущений, 4 хочется подвигать кончиками пальцев рук и ног, расслабленность исчезает, 3 легко удается подвигать руками и ногами, сжать руки в кулаки, почувствовать энергию, упругость, силу в мышцах отдохнувшего организма, 2 ясная, светлая голова, веки легкие, состояние бодрствования охватывает целиком и всецело, раз открываю глаза, я бодр, активен, работоспособен и здоров...»

После занятий АТ отмечается увеличение настроения, общего тонуса, субъективное улучшение настроения и самочувствия.

С помощью психической саморегуляции можно вызвать

безразличие или отвращение к алкоголю и курению. Развернутая формула аутотренинга, к примеру, при борьбе с курением выглядит следующим образом.

«... Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры, шорохи не тревожат, не тревожат меня. Внутренним взглядом слежу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается. Расширились сосуды правой кисти, насыщенная кислородом и левая рука, подобно правой, расслабляется, теплеет, согревается. Тепло и расслабление ощущаю в ногах, стопы теплые, и снизу вверх тепло распространяется по туловищу. Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравливаются за счет притока крови по расширенным сосудам. Мое сердце работает ровно. Дыхание ровное, спокойное. Мое внимание сейчас на мышцах моего лица. Разглаживаются складки лба, веки расслабленные, теплые по контрасту с прохладой лба, а лоб как будто бы обвевает свежий ветерок. Голова моя после самовнушения станет ясной и чистой, как прозрачный прохладный горный ручей, здоровой и работоспособной.

Улучшатся память, внимание, собранность. Я больше не курю. Я безразличен к виду, запаху и вкусу табака. Пропадает желание курить. Ни папиросы, ни сигареты не доставляют мне уже прежнего наслаждения. Мне неприятно курить. Курение становиться причиной отвращение. Мне неприятно воспоминание о курении и друзьях-курилыциках. Каждая затяжка сопровождается кашлем, слюнотечением и даже рвотой, спазмами и болями в животе. Действие папирос стало ядовитым. Мне сейчас легко бросить курить. Но я владею собой. В занятиях аутотренингом укрепится моя воля в борьбе с курением. Брошу курить непременно. Буду отлично спать ночами. А утром в любой момент голова будет ясная, здоровая, не нуждающаяся в одурманивании куревом. Улучшаются функции всех моих внутренних органов.

С каждым днем чувствую себя все лучше во всех отношениях. Сейчас я живу здоровой полноценной жизнью. Я бодр, активен, работоспособен и здоров!»